TIPS SEHAT - TangtaraNews | Telur adalah salah satu bahan makanan yang paling serbaguna. Mulai dari muffin telur dengan sayuran, telur orak-arik dengan nasi goreng, hingga telur mata sapi biasa — telur mudah diolah dan cocok dikonsumsi kapan saja, terutama saat sarapan.
Namun, pertanyaannya adalah: amankah jika kita makan telur setiap hari? Susan Campbell, RD, seorang ahli gizi terdaftar, membagikan penjelasan tentang manfaat kesehatan dari telur serta kapan sebaiknya kita mulai membatasi konsumsinya.
Kandungan Gizi dalam Telur Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan kaya akan berbagai vitamin penting seperti vitamin A, E, B12, B9 (folat), serta lutein.
“Bagi seseorang dengan anggaran terbatas, telur adalah sumber nutrisi yang baik, murah, dan mengandung protein berkualitas tinggi,” kata Campbell.
Masing-masing vitamin dalam telur memiliki peranan penting:
- Vitamin A: Menunjang kesehatan mata, metabolisme, dan perkembangan sel.
- Vitamin B12: Membantu menjaga kesehatan sel saraf dan sel darah.
- Vitamin E: Bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
- Folat (B9): Membantu produksi sel darah merah baru dan penting bagi perkembangan janin.
- Lutein: Pigmen alami yang juga terdapat dalam salmon, wortel, dan ubi jalar. Lutein membantu mencegah degenerasi makula akibat usia.
Menariknya, bagian putih dan kuning telur memiliki sifat yang berbeda. Sekitar 60% protein dalam telur terdapat di bagian putihnya, sementara kuning telur lebih banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kuning telur juga memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, serta dapat mendukung kesehatan jantung dan daya ingat.
Bolehkah Makan Telur Setiap Hari?
Dengan berbagai manfaat tersebut, Campbell menjelaskan bahwa makan satu butir telur utuh (termasuk kuningnya) setiap hari masih tergolong aman jika Anda tidak memiliki penyakit jantung dan kadar kolesterol darah Anda normal. Jika ingin menambah asupan protein, Anda bisa mengombinasikan satu kuning telur dengan dua putih telur.
Namun, jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular atau kadar kolesterol yang tinggi, disarankan untuk membatasi konsumsi telur utuh hingga tiga sampai empat butir per minggu.
Mengapa harus dibatasi? Kuning telur mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (sering disebut sebagai “kolesterol jahat”) dalam darah. Meski makanan bukan satu-satunya penyebab kolesterol tinggi, pola makan tetap menjadi faktor penting yang harus diperhatikan.
Tips Memasak Telur yang Lebih Sehat
Cara memasak telur juga perlu diperhatikan. Campbell menyarankan agar kita menghindari penggunaan lemak hewani tambahan seperti mentega, minyak bacon, atau lemak babi saat memasak telur.
“Sebaiknya gunakan minyak zaitun atau minyak nabati lainnya. Anda juga bisa menambahkan sayuran, salsa, atau rempah-rempah untuk memberi rasa tanpa menambahkan lemak hewani,” ujarnya.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan berikut, sebaiknya konsultasikan lebih dulu sebelum mengonsumsi telur secara rutin:
- Penyakit jantung
- Hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi)
- Diabetes tipe 2
Campbell juga merekomendasikan untuk memilih telur organik atau telur dari ayam yang dipelihara di alam bebas (pasture-raised), karena umumnya mengandung lebih sedikit kolesterol dan lebih banyak lutein. Salah satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi satu telur per hari dapat meningkatkan kadar lutein tanpa meningkatkan kadar kolesterol.
Bagaimana dengan Lansia?
Bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun, kekhawatiran tentang kolesterol dari telur sering muncul. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pengaruh pola makan terhadap kadar kolesterol tidak sekuat pada kelompok usia yang lebih muda.
“Bagi lansia, telur justru bisa menjadi sumber protein yang sangat baik,” tutur Campbell.
Selama kadar kolesterol normal, lansia bahkan bisa mengonsumsi hingga dua butir telur utuh per hari.
Telur adalah sumber gizi yang padat, terjangkau, dan fleksibel. Jika Anda dalam kondisi kesehatan yang baik, makan telur setiap hari dengan memperhatikan cara memasaknya dan porsi yang wajar bukanlah hal yang berbahaya. Namun, untuk mereka yang memiliki risiko penyakit jantung atau kolesterol tinggi, membatasi asupannya adalah langkah yang bijak.
(Red.)
